Проблема бессонницы может настигнуть внезапно. Причины нарушения режима сна могут быть различны: состояние стресса, погодные условия, неудобная поза и многое другое. Ученые по всему миру исследуют это явление. Но в настоящее время разработано множество методик, позволяющих нормализовать сон и избавиться от бессонницы.
Методика Вейла
Американский врач Эндрю Томас Вейл разработал свою методику, позволяющую снять напряжение и спокойно уснуть. Это дыхательная техника, известная многим сомнологам, которую они успешно практикуют. Ее правильное выполнение расписано строго по пунктам:
- Для начала следует принять удобную позу, в которой будет легко расслабиться.
- Через рот необходимо сделать полный выдох таким образом, чтобы при этом издавались свистящие звуки.
- После этого рот следует закрыть, а вдох сделать носом. При этом необходимо в уме посчитать медленно до четырех.
- После этого надо задержать дыхание и сосчитать мысленно до семи.
- В конце необходимо открыть рот и сделать полный выдох со свистом. При этом также надо будет считать, но уже до восьми.
Повторять этот цикл вдохов и выдохов потребуется как минимум три раза. Данная методика получила название «4-7-8». Она способствует активации кровообращения и расслаблению организма.
Свежий воздух
Врачи всегда рекомендуют хорошо проветривать жилое помещение. Это значительно улучшает микроклимат и является профилактикой некоторых заболеваний. Свежий воздух имеет огромное значение для нормального сна. Во время того, как человек погружается в состояние сна, температура его тела начинает меняться. В спящем состоянии организм начинает охлаждаться, а в период бодрствования происходит повышение температуры. Поэтому засыпать в нагретом помещении бывает очень трудно. Перед сном обязательно следует хорошо проветрить комнату.
Изменение температуры позволяет использовать эффективный прием для быстрого засыпания – принятие ванны или теплого душа. Во время водных процедур температура тела станет выше. По мере того, как организм будет остывать, мозг начнет получать импульсы об изменении состояния тела. Этот факт был проверен рядом исследований, в котором принимали участие разные люди. При приеме горячей ванной за 1-2 часа до сна, состояние сна значительно улучшилось, и бессонница не проявлялась.
Сон по режиму
Стабильный график сна позволит нормализовать сон и улучшить состояние организма во время бодрствования. Когда головной мозг привыкает к определенному распорядку дня и ночи, то человеку будет легче засыпать, а впоследствии и просыпаться намного проще. При этом важным условием является нахождение в фазе сна не менее 7 часов. Оптимальное время для сна – 7-9 часов. Необходимо включить в свое расписание полчаса подготовки ко сну. При этом, важно лечь и расслабиться, чтобы тело и мозг смогли успокоиться.
Дневной сон: за и против
Отношение ко сну в течение дня неоднозначное. Часть людей склоняется к мнению, что дневной сон очень полезен и позволяет поддерживать состояние организма в хорошей форме. Другая часть людей считают сон днем не только ненужным, но и вредным. Свое мнение они основывают на том, что время, проведенное во сне днем, негативно скажется на состоянии ночного сна. На самом деле, научно обоснованного мнения на этот счет нет. Исследований данного факта не проводилось. Однако специалисты считают, что явного вреда от дневного сна нет. Влиять на продолжительность и качества ночного сна он не может. Все зависит от конкретного организма.
Есть люди, которые будут чувствовать себя полными энергии и выспавшимися, если полчаса в течение дня поспят. Другим такой сон принесет полный дисбаланс, они будут чувствовать себя подавленными и раздражительными. Поэтому в данном случае необходимо просто прислушаться к собственному организму.
Здоровый перекус перед сном
Переедание за ужином или употребление вечером «неправильных» продуктов может спровоцировать бессонницу. Тяжесть в желудке будет мешать спокойному сну. Сытную углеводную пищу необходимо употреблять (если очень хочется) как минимум за 4 часа до сна. Это оптимальное время, чтобы переварить еду.
Перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока. Это проверенный способ, ведь в молочных продуктах имеется вещество под названием «триптофан». Он способствует успокоению и известен фармацевтам как снотворное средство.
Занятия спортом
Физические упражнения крайне положительно влияют на организм. В первую очередь, такие нагрузки способствуют выработке серотонина. Это так называемый «гормон счастья». Считается, что данное вещество участвует в важных процессах организма и способно влиять на настроение человека. В то же время регулярные занятия спортом снижают уровень кортизола в головном мозге. А это вещество в народе называется «гормон стресса».
Для активации гормональных процессов не обязательно изнурять себя интенсивными тренировками. Утренняя гимнастика и легкая пробежка позволят поддерживать организм в тонусе. За счет нормализации процессов в головном мозге, общее состояние улучшится и засыпать ночью станет намного проще.
Влияние гаджетов
Учеными доказано, что излучения от электронных устройств негативно сказываются на сне и самочувствии человека. Они называют причины, по которым использование гаджетов в вечернее время противопоказано:
- От экрана телефона, телевизора или планшета исходит синее свечение. Оно влияет на выработку мелатонина, который отвечает за седативную функцию организма.
- Использование различных устройств не позволяет мозгу отдыхать, он находится в активной фазе долгое время и ему сложно быстро «отключиться».
Применение дыхательной методики, а также соблюдение правильного режима дня, позволят нормализовать процессы организма. Зачастую случается, что проблемы со сном возникают на эмоциональном уровне. Вместо снотворных таблеток лучше позволить организму расслабиться и спокойно уснуть самостоятельно.